저탄고지(Low Carb High Fat, LCHF) 효과와 장단점 살펴보기!

저탄고지 (Low Carb High Fat, LCHF)란?

탄수화물의 섭취를 제한하고, 대신 지방과 단백질을 주로 섭취하는 식이요법!

저탄고지는 체중 감소, 혈당 관리, 그리고 건강을 향상시키기 위해 많이들하는 식이 방식으로 몸이 주 에너지원으로 탄수화물 대신 지방을 사용하게 유도한다고 해요!

저탄고지의 기본 원리

저탄고지 식이 요법은 탄수화물 섭취를 매우 낮게 유지하고, 대신 건강한 지방과 적절한 단백질을 섭취하는 방식으로, 주요 목표는 체지방 연소를 촉진하고, 인슐린 민감도를 개선하는 것입니다.

 

탄수화물 제한: 탄수화물을 하루 20~50g 이하로 제한하는 경우가 많습니다. 이는 혈당 수치를 안정시키고, 인슐린 분비를 줄이는 데 도움을 줍니다.

지방 섭취 증가: 대신 지방을 주된 에너지원으로 삼습니다. 특히, 건강한 지방(예: 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)을 중심으로 섭취합니다.

단백질 섭취: 과도한 단백질 섭취를 피하고, 필요한 만큼의 단백질을 섭취합니다. 너무 많은 단백질은 신체에서 포도당으로 변환될 수 있기 때문입니다.

 

• 저탄고지 식단에서 주로 먹는 음식
  - 고지방 식품: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 등
  - 육류 및 생선: 소고기, 닭고기, 돼지고기, 연어, 참치 등
  - 저탄수화물 채소: 시금치, 브로콜리, 케일, 아스파라거스 등
  - 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등
  - 계란: 영양이 풍부하고 단백질과 지방이 잘 조화를 이루는 식품
  
• 저탄고지 식단에서 피해야 할 음식
  - 정제된 탄수화물: 흰 빵, 파스타, 설탕, 케이크, 쿠키 등
  - 가공식품: 과자, 탄산음료, 패스트푸드 등
  - 과일: 당분이 많은 과일(예: 바나나, 포도, 오렌지 등)은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 베리류(블루베리, 딸기 등)은 제한된 양으로 섭취할 수 있습니다.

저탄고지의 장점

• 체중 감소: 탄수화물 제한으로 인한 인슐린 수치 감소가 체지방 감소에 효과적입니다.
• 혈당 안정화: 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당이 급격히 오르지 않아 당뇨 관리에 도움이 될 수 있습니다.
• 에너지 수준 향상: 지방을 주요 에너지원으로 사용하면서 더 안정적인 에너지 수준을 유지할 수 있습니다.
• 식욕 억제: 지방과 단백질이 풍부한 식사를 통해 포만감을 오래 유지할 수 있어 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.

저탄고지의 단점 및 주의사항

• 초기 부작용: 저탄고지를 시작하면 일부 사람들은 저탄수화물 독감(Low Carb Flu) 증상을 경험할 수 있습니다. 이에는 두통, 피로, 어지러움 등이 포함될 수 있습니다. 이는 체내가 지방을 에너지원으로 전환하는 과정에서 발생할 수 있습니다.
• 영양 불균형: 식단에 필요한 영양소가 부족할 수 있으므로, 다양한 채소와 충분한 미네랄, 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 장기적인 연구 부족: 저탄고지의 장기적인 건강 효과에 대한 연구는 아직 진행 중이며, 일부 전문가들은 장기적인 탄수화물 제한이 심혈관 건강에 미칠 영향을 우려하기도 합니다.

저탄고지 다이어트는 체중 감량과 혈당 관리에 효과가 높다는건 많이 알려져 있지만!

뭐든지 과유불급! 무조건 한다고 다 좋진 않겠죠?

 

저탄고지를 시작하기 전에 내 건강상태를 체크하고, 필요한 경우 의사와 상담해서 진행해야해요~~~

 

모두 화이팅 입니닷!